Tema: Alimentação
Caríssimo/a Amigo/a,
Comer habitualmente dá prazer e aumenta as relações e a convivência social.
A alimentação é essencial para suprirmos as necessidades de nutrientes do nosso corpo, ajudar a controlar o peso, desenvolver a massa muscular e óssea e executar as atividades físicas e intelectuais com a destreza necessária.
Alimentar-se de forma saudável significa conjugar quantidade e qualidade suficientes de forma digna e permanente e para tal deixamos algumas dicas:
- Planifica o teu tempo para confecionar e comer (compra, preparação e consumo dos alimentos);
- Acondiciona bem os alimentos, especial atenção com aqueles que necessitam de refrigeração;
- Observa os prazos de validade dos produtos e o estado das embalagens antes de comer;
- Procura um local adequado para comer: limpo, tranquilo e sem distrações;
- Evita fazer as refeições em frente à TV, computador, celular ou a fazer outra atividade em simultâneo;
- Procura comer devagar, com atenção, e mastiga bem os alimentos, saboreando bem as preparações culinárias;
- Faz as refeições preferencialmente em família, sempre que possível;
- Procura fazer 3 refeições principais e 1 ou 2 lanches diariamente;
- Evita saltar refeições distribuindo os alimentos disponíveis pelas várias refeições e sempre em pequenas quantidades;
- Inicia o teu dia com pequeno-almoço/matabicho, podes deixar algo preparado no dia anterior (batata-doce/mandioca cozidas, pão, ovo cozido, água quente numa garrafa térmica para chá);
- Leva o lanche de casa para a escola e/ou trabalho;
- Bebe com moderação chá preto e café por conta da cafeína e opta por cevada ou infusões (capim limão, erva príncipe, erva cidreira…)
- Modera o consumo de cafeína (recomendado até 3mg/kg/dia) e lembra-te que tanto café, chá, coca cola, ice team ou chocolate contêm elevadas percentagens de cafeína;
- Modera o consumo de ovos para 1 a 2 unidades por dia, é suficiente;
- Come frutas e verduras diariamente, pelo menos, 3 peças de fruta por dia (1 peça fruta é equivalente a ½ copo sumo polpa da fruta);
- Opta pela carne, preferencialmente magra, peixe sem couro, ovos, frutos secos, sementes e leguminosas (feijão, lentilhas) como fonte de proteína e ferro;
- Consome diariamente legumes e verduras desde saladas cruas (alface, reponho, beterraba) ou quentes (legumes cozidos, refogados)
- Coma sopa de legumes diariamente, é um alimento completo quando adicionamos 4 ou 5 vegetais diferentes;
- Consome leite, queijo e iogurtes ou outros alimentos ricos em cálcio, tão fundamental nesta idade devido à formação óssea e ao correto funcionamento do coração, músculos e sistema nervoso.
- Reduz o consumo de guloseimas, doces, bolos e refrigerantes/refrescos para o máximo 2 vezes por semana;
- Prefere sumos naturais feitos em casa e sem adição de açúcar
- Evita consumo de refrigerantes e não consumas bebidas alcoólicas - se precisares de uma bebida ao almoço/jantar, opta por água aromatizada com rodelas de limão/hortelã/ laranja ou outro fruto
- Evita adicionar açúcar ao chá, café, leite ou sumos naturais;
- Modera o consumo de bolachas (1 pacote bolachas equivale a 8 pães franceses)
- Procura beber 2 litros de água potável por dia;
- Procura levar água para a escola/ trabalho e nas saídas com amigos
- Reduz o consumo de sal (5g/dia é a quantidade recomendada)
- Evita alimentos industrializados tais como batatas fritas, chips, salchichas, chouriços, molhos preparados entre outros;
- Substitui o sal por temperos naturais (ervas aromáticas);
- Modera o consumo de gorduras, opta por azeite para as saladas ou somente limão, evita o óleo;
- Reduz o consumo de fritos para 1 ou 2 vezes por semana e prefere cozidos e grelhados ou assados sem gordura;
- Evita tomar medicação ou fazer dietas rigorosas para controlar o peso ou emagrecer. Deves aconselhar-te com um profissional de saúde nesta matéria.
Para informação adicional sobre a temática pode contactar-nos pelo email
Campanha_CRESCERBONITO_ De mãos dadas com minha adolescência