Tema: Alimentação

Caríssimo/a Amigo/a,   

Comer habitualmente dá prazer e aumenta as relações e a convivência social.

A alimentação é essencial para suprirmos as necessidades de nutrientes do nosso corpo, ajudar a controlar o peso, desenvolver a massa muscular e óssea e executar as atividades físicas e intelectuais com a destreza necessária.

Alimentar-se de forma saudável significa conjugar quantidade e qualidade suficientes de forma digna e permanente e para tal deixamos algumas dicas:

• Planifica o teu tempo para confecionar e comer (compra, preparação e consumo dos alimentos);
• Acondiciona bem os alimentos, especial atenção com aqueles que necessitam de refrigeração;
• Observa os prazos de validade dos produtos e o estado das embalagens antes de comer;
• Procura um local adequado para comer: limpo, tranquilo e sem distrações;
• Evita fazer as refeições em frente à TV, computador, celular ou a fazer outra atividade em simultâneo;
• Procura comer devagar, com atenção, e mastiga bem os alimentos, saboreando bem as preparações culinárias;
• Faz as refeições preferencialmente em família, sempre que possível;
• Procura fazer 3 refeições principais e 1 ou 2 lanches diariamente;
• Evita saltar refeições distribuindo os alimentos disponíveis pelas várias refeições e sempre em pequenas quantidades;
• Inicia o teu dia com pequeno-almoço/matabicho, podes deixar algo preparado no dia anterior (batata-doce/mandioca cozidas, pão, ovo cozido, água quente numa garrafa térmica para chá);
• Leva o lanche de casa para a escola e/ou trabalho;
• Bebe com moderação chá preto e café por conta da cafeína e opta por cevada ou infusões (capim limão, erva príncipe, erva cidreira…)
• Modera o consumo de cafeína (recomendado até 3mg/kg/dia) e lembra-te que tanto café, chá, coca cola, ice team ou chocolate contêm elevadas percentagens de cafeína;
• Modera o consumo de ovos para 1 a 2 unidades por dia, é suficiente; 
• Come frutas e verduras diariamente, pelo menos, 3 peças de fruta por dia (1 peça fruta é equivalente a ½ copo sumo polpa da fruta);
• Opta pela carne, preferencialmente magra, peixe sem couro, ovos, frutos secos, sementes e leguminosas (feijão, lentilhas) como fonte de proteína e ferro;
• Consome diariamente legumes e verduras desde saladas cruas (alface, reponho, beterraba) ou quentes (legumes cozidos, refogados)
• Coma sopa de legumes diariamente, é um alimento completo quando adicionamos 4 ou 5 vegetais diferentes;
• Consome leite, queijo e iogurtes ou outros alimentos ricos em cálcio, tão fundamental nesta idade devido à formação óssea e ao correto funcionamento do coração, músculos e sistema nervoso.
• Reduz o consumo de guloseimas, doces, bolos e refrigerantes/refrescos para o máximo 2 vezes por semana;
• Prefere sumos naturais feitos em casa e sem adição de açúcar
• Evita consumo de refrigerantes e não consumas bebidas alcoólicas – se precisares de uma bebida ao almoço/jantar, opta por água aromatizada com rodelas de limão/hortelã/ laranja ou outro fruto
• Evita adicionar açúcar ao chá, café, leite ou sumos naturais;
• Modera o consumo de bolachas (1 pacote bolachas equivale a 8 pães franceses)
• Procura beber 2 litros de água potável por dia;
• Procura levar água para a escola/ trabalho e nas saídas com amigos
• Reduz o consumo de sal (5g/dia é a quantidade recomendada)
• Evita alimentos industrializados tais como batatas fritas, chips, salchichas, chouriços, molhos preparados entre outros;
• Substitui o sal por temperos naturais (ervas aromáticas);
• Modera o consumo de gorduras, opta por azeite para as saladas ou somente limão, evita o óleo;
• Reduz o consumo de fritos para 1 ou 2 vezes por semana e prefere cozidos e grelhados ou assados sem gordura;
• Evita tomar medicação ou fazer dietas rigorosas para controlar o peso ou emagrecer. Deves aconselhar-te com um profissional de saúde nesta matéria.

Para informação adicional sobre a temática pode contactar-nos pelo email

crescerbonito22@gmail.com

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